Free Web Hosting Provider - Web Hosting - E-commerce - High Speed Internet - Free Web Page
Search the Web


 
 

            Umerii  sunt poate cei mai esentiali muschi in infrumusetirea corpului, atunci cand sunt
ajunsi la un nivcl de dezvoltare destul de ridicat, si asta-i opinia multora ! Deltoizii (umerii) sunt
formati din 3 parti (deltoidul este un singur muschi dar e impartit in mai multe parti) : partea anterioara,
partea laterala si partea posterioara. Toate aceste parti trebuiesc lucrate pentru ca intreg muschiul sa
arate cum trebuie de aceea eu, si nu numai, lucrez exercitii diferite pentru fiecare parte a deltoizilor.

Puteti marii pozele de mai jos printr-un simplu click pe ele:

                

            Exercitiile cele mai uzuale pentru antrenarea acestei grupe musculare sunt : impins de la
ceafa cu bara (stati pe o banca orizontala; spatele nesprijinit de nimic; spatele putin cambrat; bara
pleaca de la ceafa si o ridicati prin spatele capului pana sus, si o lasati lent in jos), impins cu gantere,
ramat din picioare cu bara (priza pe bara sa fie mica (12-20cm); ridicati bara pana la nivelul barbiei;
coatele mai sus decat bara), fluturari din aplecat (va aplecati in fata astfel incat sa va vedeti in oglinda,
nu mai mult; ganterele pleaca de jos cu palmele una inspre cealalta; ridicati mainile in lateral flexand
putin coatele), fluturari laterale (tineti ganterele in fata in pozitia de jos cand stati in picioare; palmele
fata in fata; ridicati mainile in lateral cu coatele putin flexate inspre inapoi; degetul mic sa fie putin mai
sus decat degetul mare; in pozitia de sus palmele sa fie aproape paralele cu solul), ridicarea bratelor
prin fata corpului (din picioare ridicati prin fata corpului dv. cate o mana pana in pozitia de sus in
care mana dv. pica aproape perpendiculara pe sol; in pozitia de jos palma arata inapoi; in pozitia de
sus palma arata in fata; bratele dv. descriu un unghi de 180 de grade de jos pana sus).
                Antrenamentul meu pentru umeri este facut in aceeasi zi cu cel pentru trapez si este
compus din 12-14 serii insa cel mai des fac 14 serii.
                Imi incep incalzirea de 5-10 minute dupa care urmeaza o serie de impins cu bara de la
ceafa cu o greutate relativ usoara care sa-mi permita cam 15 repetari. Nu fortez prea mult cu prima
serie pentru ca incheieturile umerilor sunt destul de fragile si o accidentare la umeri ar fi fatala dar
fiind ca aceasta grupa musculara este implicata la aproape toate exercitiile; asa ca atentie !
                Urmeaza 4 serii de impins cu bara de la ceafa unde folosesc greutati crescatoare de la
prima serie si pana la a3-a. Dupa a 3-a serie mai scad greutatea cu foarte putin si incerc sa fac cu 2
repetari in plus fata de seria anterioara. La a2-a serie fac cam 6 repetari; la a 3-a serie fac 4-5
repetari poate ultimele, cu ajutorul partenerului; la a 4-a serie fac 6-7 repetari cu ajutorul partenerului,
dar nu fortez mai mult pentru ca antrenamentul pentru umeri nu s-a terminat !
               Dupa aceste serii de impins de la ceafa cu bara trec la 3 serii de impins de la umeri cu
2 gantere (ganterele pleaca de la nivelul umerilor cu degetele mici mai sus decat cele mari (ganterele
inclinate inspre interior); in pozitia de sus ganterele se ating usor). Aceste serii le efectuez cu 2 gantere
ce imi permit 5-6 repetari fara ajutor. Prima serie o efectuez cu 2 gantere ce imi permit cam 10 repetari
fara ajutor si eu fac 8 repetari. Urmatoarele 2 serii le efectuez cu 2 gantere ce imi permit cu greu 6
repetari si incerc sa le fac pe toate singur, daca nu, ma ajuta partenerul.
                Dupa cele 3 serii de impins de la umeri cu 2 gantere urmeaza 3 serii de fluturari cu
2 gantere din picioare. Prima serie o fac cu o greutate ce imi permite 10 repetari iar urmatoarele
2 serii sunt compuse din 6 repetari pe care cu greu le efectuez de unul singur.
                    Urmeaza 2 serii de ridicari cu bara prin fata care sunt efectuate cu o greutate mare
si sunt compuse din 6 repetari fiecare, la ultima incerc sa mai fac inca 2 repetari cu ajutorul partene-
rului.
                Ultimul exercitiu este destinat pentru partea posterioara a deltoizilor. Acest exercitiu,
fluturari cu 2 gantere din aplecat, este destul de complicat pentru unii care nu executa o miscare
stricta si isi lucreaza spatele mai mult decat deltoizii.
               Aici fac 2 serii cu 2 gantere ce imi permit cam 10-12 repetari (folosind o greutate ceva
mai mica decat la seriile precedente, executia miscarii este mult mai corecta), si fac 8-10 repetari.
                Dupa acest antrenament (nu trebuie sa dureze mai mult de 30-35 de minute) urmeaza
antrenamentul pentru trapez.

Mult Succes !